Хорошая физическая форма подразумевает три компонента – силу, выносливость и гибкость. Лучший способ построить силу – это тренировки с отягощениями с прогрессивным наращиванием весов. Для развития выносливости лучше всего подойдет аэробика. Гибкость развивается упражнениями на растяжку.

Главная цель растяжки – это увеличение амплитуды, в рамках которой сокращается мышца. Некоторые полагают, что регулярные растягивающие упражнения позволяют предотвращать травмы, а физиологи и спортивные врачи часто используют растяжку для лечения травм, стараясь расширить амплитуду движений в травмированном регионе. Однако растяжка может оказать как позитивное, так и негативное влияние в зависимости от того, как ее применять. Исследования показали, что избыточная растяжка перед подъемом больших весов может привести к снижению мышечной силы, поскольку более тугие мышцы дают лучшую рычажность. С другой стороны, начиная каждое упражнение с растянутой позиции (предварительная растяжка), вы повышаете эффективность работы мышц и становитесь сильнее. К тому же предварительная растяжка активирует сигналы, положительно влияющие на внутримышечные анаболические факторы.

Большинство рекомендаций предлагают постепенно достигать растянутой позиции, а затем удерживать ее на протяжении 30 секунд. Другие предполагают, что общее время растяжки более важно, то есть несколько коротких растяжек (по 10 секунд) эффективнее одной продолжительной растяжки.

В одном из последних исследований сравнивались шесть 10-секундных растяжек с двумя 30-секундными, выполнявшимися на протяжении одной минуты. Растяжки выполнялись дважды в день на протяжении шести недель. По завершении эксперимента обе системы растяжки дали эквивалентное увеличение амплитуды движения. Авторы предположили, что именно общее время растяжки важно для расширения амплитуды движений.